Упражнения с резиновой лентой: комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин. Спортивная резинка для упражнений
Фитнес-резинка для тренировок: упражнения, плюсы и нюансы!
Существует довольно большое разнообразие спортивного инвентаря. Одной из модных тенденций сейчас являются фитнес-резинки. Такое себе «карманное» приспособление, которое можно использовать и дома, и в зале, и на улице.
Разновидности
Нет, фитнес-резинки отличаются не только по цвету. На самом деле они бывают разной длины и жесткости. Например, резинка для подтягивания намного дольше и не такая тугая, как модели для упражнений на изоляцию.
Чаще всего жесткость обозначается цифрами: s, m, l, xl и так далее. Причем, чем больше «размер», тем «серьезней» инвентарь.
Найти такие резинки нетрудно как в обычных спортивных магазинах, так и в интернете.
Больше советов по подбору инвентаря для домашних тренировок читайте здесь!
Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают! ?
Несмотря на свою простоту, фитнес-резинки весьма функциональны. Количество упражнений с ними может ограничиться лишь вашей фантазией. Вы можете как дополнять базовые упражнения на тренажерах, так и работать исключительно с резинкой.Например, вот парочка лучших вариантов.
- Приседания плиэ с резинкой. Хороший способ напрячь еще больше среднюю ягодичную в базовом упражнении. Со стороны кажется ничего особенного, но попробуйте. И берите резинку пожестче!
- Жим ногами с широкой постановкой ног с резинкой. Аналогичная ситуация как в предыдущем случае. Чем шире ноги, тем больше нагрузки на попу: резинка давит и заставляет свести ноги вместе, именно статическое усилие, чтобы этого не произошло, и включает в активную работу «ягодицепс».
- Отведение ноги в сторону или назад. Это уже изоляция, но она не менее хороша. Отведение назад прорабатывает «верх» попы, а отведение в сторону — среднюю ягодичную. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа на коврике — выберите наиболее удобный для себя вариант — и поехали!
- Ягодичный мостик с резинкой. Сложнее ягодичного мостика — только ягодичный мостик с резинкой на коленях! После выполнения такого упражнения ягодицы горят огнем!
- Подтягивания. В данном случае необходима резинка длиннее, чем в предыдущих упражнениях. Она крепиться за турник одной стороной, а в другую вы ставите свои ноги (колени), резинка натягивается и помогает вам подтягиваться наверх.
Фитнес-резинки — хороший способ разнообразить свои тренировки!
Если у вас был долгий перерыв в тренировках и вы думаете, как же вернуться к прежнему режиму — не волнуйтесь! Редакция ЕЩЁ опробовала на себе советы из статьи Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал? Работает!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!
e-w-e.ru
Комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин
Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.
Для тех, кто предпочитает заниматься дома или желает разнообразить тренировки на блочных тренажёрах, резиновая лента станет отличным выбором для получения нужных результатов.
Функциональность эластичной ленты состоит в том, что в упражнениях будут задействованы сразу несколько мышечных групп.
Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.
Как часто нужно тренироваться
Любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно построенной, независимо от вида тренировок – силовых нагрузок, бега, развития гибкости, плавания. Помните, чтобы спорт приносил результат, важно правильно восстанавливать мышцы. Уставшие, закрепощённые мышцы будут медленнее прогрессировать, а процесс снижения веса остановится. Поэтому для начала необходимо начать с трёх тренировок в неделю. При условии двух дней отдыха.
Для новичков в первый месяц предусмотрены круговые тренировки, в которых включены по одному упражнению на каждую группу мышц. Для мужчин и женщин со второго месяца предусмотрены отдельные тренировки по дням на конкретные группы мышц.
| 4 недели | Круговая тренировка: Ноги 3х20 Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30 | Круговая тренировка: Ноги 3х20 Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30 | Круговая тренировка: Ноги 3х20 Спина 3х15 Грудь 3х15 Плечи 3х15 Трицепс 3х15 Бицепс 3х15 Пресс 3х20-30 |
| С 5 недели | Сплит-тренировка: Ноги (4 упражнения) 3х20 Плечи (2-3 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30 | Сплит-тренировка: Спина (2-3 упражнения) 3х15 Бицепс (1-2 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30 | Сплит-тренировка: Грудь (2-3 упражнения) 3х15 Трицепс (1-2 упражнения) 3х15 Пресс 3х20-30 |
На нашем сайте вы можете подобрать эффективные упражнения с эспандером для мужчин
Как правильно выполнять гимнастику цигун — читайте в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/tsigun-dlya-pohudeniya.html
А какие упражнения нужно выполнять, чтобы убрать жир с живота, мы рассказываем здесь
Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин
Сгибание рук
Данное упражнение тренирует бицепс плеча. Чем больше плотность ленты, тем сильнее нагрузка. Мужчинам, для поддержания и роста массы необходимо подбирать нагрузку для 12 повторений в подходе, а для женщин от 15 раз.
Техника выполнения:
- Берём в руки края ленты. Для фиксации можно наступить на середину резинки стопами.
- Корпус держим ровно, прижав локти к туловищу.
- Выдох: сгибаем руки в локтях, не отрывая от туловища. Кисти приводим к плечам.
- Вдох: плавно разгибаем руки.
Необходимое количество подходов – от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки и желаемой степени сложности.
Скручивание корпуса
Упражнение разработано для укрепления мышц пресса. Самый доступный вариант выполнения – это фиксация резинки снизу, например, к ноге стола или дивана. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, это будет свидетельствовать о качественной и правильной нагрузке.
Техника выполнения:
- Садимся от места прикрепления резинки на таком расстоянии, чтобы при подъёме корпуса, держась за края, ощущалось сильное натяжение ленты и усилие, выполняемое прессом.
- Исходная точка в положении лёжа на спине. Выдох: круглой спиной скручиваемся мышцами пресса, дотронувшись грудью коленей.
- Вдох: не выпрямляя спину, медленно опускаем каждый отдел позвоночника на пол.
Минимальное количество повторений – 30 раз. Важно чувствовать жжение в мышцах, и выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут в работе. Также выполняйте по 3-4 подхода.
Приседания
Эффективность техники приседаний с резинкой в том, что она даёт нагрузку с сопротивлением. При подъёме нужно растянуть ленту, выполнив усилие, а на приседании плавно опуститься без резких движений. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс бедра. Косвенно включается пресс и поясница для удержания ровной спины. Чем больше натянута резинка, тем сильнее сопротивление. Минимальное количество повторений – 20 раз.
Техника выполнения:
- Держим в руках края ленты, наступаем на середину резинки, поставив стопы по ширине плеч носками врозь.
- Через спину натягиваем резинку, положив ленты края на плечи, будто надевая рюкзак.
- Вдох: медленно приседаем, опуская таз на уровень колен так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колени под прямым углом, смотрят по направлению носков, а спина не округляется.
- Выдох: усилием ягодичных мышц, отталкиваясь пятками, чуть быстрее поднимаем таз и полностью выпрямляемся.
Выполнить 3-4 подхода максимальное количество раз – 20-50. Чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.
Приставные шаги
Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч. При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.
Техника выполнения:
- Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.
- На выдох делаем шаг в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.
- Вдох: приставной шаг – расслабляем мышцы.
- Выдох: шаг в другую сторону.
- Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.
Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения. После минуты отдыха повторить ещё 2-3 раза.
Комплекс для красивых ног и осанки
Данный комплекс прорабатывает самые крупные мышцы человеческого тела. Помимо основных, подключаются дополнительные мышцы – разгибатели поясницы, мышцы живота. Также, работающие мышцы кора улучшают осанку.
Приведение бедра стоя
Упражнение повышает тонус приводящей поверхности бедра, внутренней части. Большое количество повторений поможет избавиться от лишнего жира, который откладывается по женскому типу в этой зоне.
Техника выполнения:
- Завязать края ленты на узел, подвязав к ноге кровати или стола.
- Одну ногу продеваем в петлю, отходим в сторону, максимально натягивая ленту.
- Вторая нога опорная, руки оставляем на поясе и держим баланс.
- Вдох: поднимаем ногу с резинкой в сторону и вверх.
- Выдох: внутренней поверхностью бедра приводим ногу, слегка протянув стопу перед опорной ногой.
На приведении бедра должно ощущаться максимальное сокращение мышцы, натяжение должно быть сильным, иначе не получится необходимой нагрузки. На каждую ногу повторить 30-50 раз по 3-4 подхода.
Три мощных упражнения для подтянутых ягодиц:
Тяга к поясу в наклоне
Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник, формируя правильную осанку. Важно соблюдать правильную технику. Главное условие – удержание ровного позвоночника, не округляя спину.
Техника выполнения:
- Ставим стопы по ширине плеч, обхватывая натянутые края ленты так, чтобы при тяге к поясу резинка была натянута на максимум.
- Согнув колени и отведя таз назад, наклоняем корпус вперёд чуть выше параллели пола.
- Руки расслаблены внизу, подбородок поднят.
- Выдох: выполняем тягу ленты к низу спины, локти смотрят в потолок. Выполняйте тягу мышцами спины, сводя лопатки друг к другу.
- Вдох: медленно опускаем руки.
Мужчинам нужно выполнять по 12 раз, выбирая самую плотную ленту, а женщинам 15-20 повторений, но с более эластичной резинкой. Также по 3-4 подхода.
Подъём бедра лёжа на боку
Данный способ поможет проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра, улучшая зону «галифе». Выполняется либо с мини-резинкой, либо со связанной длинной лентой, как в случае с приставными шагами. На обе стороны выполняется одинаковое количество повторений.
Техника выполнения:
- Ложимся на бок, голени обвязаны резинкой так, чтобы при небольшом подъёме ноги ощущалось сильное натяжение;
- Нижняя рука под голову, вторая на полу, упираясь кистью перед собой;
- Пресс и ягодицы напряжены, удерживая баланс и прямую линию туловища;
- Выдох: верхнюю ногу поднимаем до максимальной точки напряжения, но не высоко, контролируя плотность ленты;
- Вдох: опускаем ногу в исходное положение.
Повторить 30-50 махов по 3-4 подхода на обе ноги.
Что говорят?
Отзывы, которые присылают нам наши читатели:
После родов не было возможности тренироваться в тренажёрном зале, решила купить резиновую ленту и заниматься дома самостоятельно. На 43 день после родов осталось лишних 3 кг. Выполняла упражнения для ног, пресса и спины четыре раза в неделю. За месяц занятий с лентой получилось сбросить все 3 кг, при этом я ещё кормила грудью. Продолжаю поддерживать тело в форме с помощью домашних тренировок с лентой.Наталья, 27 лет
Мой лишний вес до тренировок составлял 10 кг. Решила начать с правильного питания, постепенно исключала мучное и сладкое. Потом тренировалась 3 раза в неделю по часу с резиновой лентой и один раз бегала в парке. Тренировки были достаточно сложными, потому что натяжением ленты я постоянно увеличивала нагрузку, поэтому процесс похудения не останавливался. Считаю, что помогло всё в комплексе. За два месяца потеряла 8 кг и это отличный результат для меня.Ольга, 32 года
Преимущество резиновой ленты в том, что нагрузка может постоянно расти, при этом не нужно иметь целый гантельный ряд или домашние тренажёры. С лентой можно нагрузить абсолютно все части тела, а тренировки не будут надоедать. С ней можно тренироваться в любом возрасте, с любыми физическими данными. Главное, во всем знать меру.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: реально работающие
Привет всем! Не устану повторять, что основной задачей женщины было и остается озарять красотой этот мир. Но порой и нам нужна некоторая помощь. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц как раз и направлены на то, чтобы мы были всегда привлекательными. Но обо всем поподробней. Расскажу, что такое резинка, принцип ее работы и покажу, какие есть эффективные упражнения с ней.
Почему я так загорелась? Честно говоря, увидела видео:
Новый функциональный ленточный эспандер
Обычную тренировку или даже простую зарядку можно сделать более эффективной, если используется фитнес резинка.
Что это такое? полоса из латекса, которая чаще всего сделана в виде кольца. Но есть и полосы, и петли. Продаются в наборе из 3-4 разноцветных штук. Каждый цвет – это показатель жесткости резины, а соответственно и уровень нагрузки. Поэтому, лучше иметь все цвета для корректировки нагрузки для разных участков тела. Пригодятся они и при различной физической подготовке.
Для каких целей служит? Тренировки с резинкой помогают:
- Подкачать мышцы бедер внутренней поверхности;
- Повысить упругость мышц корсета;
- Избавиться от проблемных зон;
- Улучшить состояние кожи бедер;
- Качественно проработать мышцы рук, плеч груди и т.д.
Кроме того, есть огромный плюс таких занятий – они оказывают незначительное давление на связки и суставы. Но и на этом бонусы не закончились, преимуществом этого девайса является то, что:
- Можно с резинкой разминаться в спортзале и в домашних условиях.
- Она небольшая, можно взять ее в дорогу.
- Для упражнений нужны минимальные приспособления, такие, как коврик, стул, или даже вовсе без них можно обойтись.
- Нет для нее ограничений ни по возрасту, ни по полу, она и для мужчин подойдет, и женщине комфортно подобрать для себя программу занятий.
- Эспандер позволяет чувствовать и контролировать нагрузку.
Вот как раз об упражнениях и поговорим.
Если у вас еще нет фитнес-резинки, то можете купить со скидкой
Не забывайте и о питании. Если хотите подтянуть тело за неделю, то рекомендую провести очистку организма и насытить его витаминами в течение 1-2 дней с помощью программы из смузи и соков. За два дня у меня «-3 кг». При том, что мой вес был 49. Я неделю была на смузи и соках — кожа становится не просто здоровой, а молодеет. Вес теряется максимально в первые два- три дня, дальше я не заметила изменений.
Упражнения при помощи фитнесс-резинки
Я решила подобрать для вас приблизительную программу тренировки, которую вы сами сможете откорректировать для себя. Каждое занятие я рассмотрю в трех пунктах:
- Упражнение.
- Место Расположение Резинки.
- Цель.
Первое.
- Лежа на боку, поднимать ногу, максимально растягивая эспандер. Его, при желании, можно немного сделать короче.
- Чуть выше коленей. Более сложный вариант — резинка на уровне щиколоток
- Для подтягивания внутренней части бедра.
Второе.
- Стоя на коленках и локтях нужно поднимать ногу под углом 90 градусов стопой вверх.
- Один край держать руками, а во второй край (петлю) вставить стопу.
- Это – комплекс для попы, чтобы подкачать ее.
Третье.
- Приседание. Занятие можно усложнить прыжком во время разгибания. Или же шагом в сторону.
- На бедрах.
- Эффективно для уменьшения объемов бедер и увеличения ягодиц.
Четвертое.
ногу отводим в сторону 
ногу отводим вперед-назад - Стоя отвести ногу в сторону (для боковых поверхностей бедера). Через несколько раз отводить ногу назад/вперед (для передней и задней поверхностей бедера).
- На щиколотке.
- С помощью резинки укрепляются все группы мышц ног.
Пятое.
- Сидя на стуле, делать повороты корпусом влево и вправо.
- Один край зажат под стопой, второй в вытянутых руках. Поочередно лента прижимается то правой ногой, то левой. Если ленту держит правая нога, тогда повороты делаются влево, и наоборот.
- Для спины, рук и ног.
Шестое (комплекс). Комплекс предназначен для ягодиц и ног
Рис.1 – похоже на первое упражнение, только фитнесс-резинка на щиколотке. Нога поднимается вбок.
Рис.2 – лежа на животе ноги попеременно сгибаются в коленке; петля зафиксирована на стопах.
Рис.3 – положение – лежа на животе. Ногами делать «ножницы». Девайс на щиколотке.
Рис.4 – полусидя, опершись на локоть. Второй рукой подтягивать к себе стопу ноги. Повернуться влево, закинуть правую ногу за левую; и правой рукой подтянуть стопу правой ноги. Потом все сделать в другую сторону. Лента на стопах.
Рис.5 – лежа поднять под прямым углом ноги. На стопах резинка. Растягивать ее в стороны.
Рис.6 и 7 – мы уже говорили об этом занятии в четвертом пункте. Вот только здесь лента должна размещаться максимально низко.
Конечно, это – далеко не весь возможный комплекс. И, имея такой девайс, можно усложнять занятия, например, применяя несколько резинок. Если у вас есть свои наработки, делитесь, рассказывайте, что помогает лично вам быть в форме.
Приобрести набор фитнес резинок со скидкой
А на сегодня все! Подписывайтесь и дайте узнать о нашем сайте своим друзьям: расскажите им о наших беседах. Так, мы с вами будем пополнять свои знания и их опытом.
Все! Пока-пока и до новых встреч!
daynotes.ru
Резинка для фитнеса – как выбрать?
Сегодня я хочу ещё раз поговорить о том, как выбрать фитнес-резинку для тренировки среди всего того огромного ассортимента спортивного инвентаря, который можно найти на витринах интернет-магазинов. Если у вас возникли сложности с выбором, то эта статья как раз то, что вам поможет!
Если вы все ещё считаете, что фитнес на дому — это дело заведомо проигрышное, а отличные результаты от тренировок можно получить только в зале, занимаясь на специальном оборудовании, то рекомендую вам заглянуть, например, вот в раздел Упражнения с резиновыми мини-петлями для женщин. И это только один из примеров, потому что резиновые эспандеры (всех видов, а не только мини-петли) позволяют заменить полноценный фитнес клуб, и при этом помещаются в небольшую сумку-рюкзак, которую можно всегда брать с собой! Даже занимаясь спортом в домашних условиях можно добиться отличных успехов!
Но для этого важно, чтобы ваш спортивный инвентарь точно отвечал вашим целям, для чего я и решил написать эту статью. Но первым делом, хочу ещё раз напомнить вам обо всех преимуществах резиновых эспандеров, как категории, перед любыми другими спортивными тренажерами.
Преимущества резиновых эспандеров
1. Инвентарь компактный и легкий. Его можно взять с собой куда угодно, не испытывая неудобств;
2. Отсутствие весомых нагрузок на позвоночник. Такие упражнения подойдут людям, которым противопоказан подъем большого веса;
3. Можно легко проработать все группы мышц, избежав так называемые «мертвые зоны»;
4. При занятиях можно самостоятельно регулировать уровень сопротивления, а вместе с ним и общую нагрузку;
5. Доступная цена;
6. С экспандерами можно качественно отработать мышцы бедер, живота, спины, рук и плеч.
Разновидности резинок для фитнеса
Обычно различают следующие варианты тренировочных резинок:
Кистевые мини эспандеры. Выглядят как кольцо, могут быть как гладким, так и с бугорками (массажные). Укрепляют кисти, благотворно влияет на кожу рук, идеальны для людей с проблемами со здоровьем: заболеваниями суставов, сосудов, страдающими бессонницей и т.д;
Петля тренировочная. Незамысловатый снаряд с ремешками, ручками и петлями на концах, позволяет отлично проштудировать мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, повиснув на петле руками, можно разнообразить тренировку упражнениями. На данный момент, этот вид резиновые эспандеры в виде петли являются самым распространенным вариантом эспандеров, и идея создать этот сайт появилась именно благодаря моей любви к ним.
Грудной эспандер. Невесомый и практичный! Хотите обрести тонус мышц груди, плечевого пояса, спины – все это к нему! Надежный, как советский танк Т34.;
Бабочка. Отличный домашний тренажер, который улучшает форму ног, верхних частей тела, благодаря чему, он очень полюбился женскому полу. К слову, такой эспандер очень легко найти в магазине Спортмастер.;
Борцовский жгут (боксеров, пловцов, лыжников). С ним легко развить силу рук, спины и плеч. Его так же можно использовать для отработки различных движений и упражнений со сложной координацией.;
Трубчатый эспандер. Этакая скакалка с ручками, позволяющая придумывать массу упражнений, но особенно хорош именно для рук. Зачастую люди с первого взгляда не ассоциируют такую конструкцию со спортом, однако не стоит ее так недооценивать;
Многофункциональный эспандер. Несмотря на свое название и то, что с помощью этого эспандера действительно можно выполнять большое количество упражнений на все группы мышц, назвать его функциональным язык не поворачивается. Потому что из-за особенностей своей конструкции (в точи числе безопасных резиновых упоров для ног) он значительно проигрывает по количеству возможных упражнений обычным резиновым петлям. С другой стороны, для новичков сойдет.
Разные цвета резинок
Если вы обратите внимание на эспандеры разных производителей, то заметите, что вне зависимости от своего типа, они всегда будут друг от друга отличаться по цветам. Я уже делал подробную статью о том, что означают цвета резиновых петель, но хочу ещё раз напомнить вам, что в общем случае, чем темнее резиновый эспандер, тем он более жёсткий:
- Желтый – очень мягкий;
- Красный – мягкий;
- Зеленый – средний;
- Синий – жесткий;
- Черный – очень жесткий.
Цветовая маркировка практически всегда одинаковая у разных производителей, единственное, иногда желтый цвет меняется на розовый, а черный на фиолетовый, при этом сохраняя стандартные характеристики. Согласитесь, запутаться здесь сложно. Новичкам я бы рекомендовал приступать к тренировкам с самого легкого эспандера и постепенно двигаться вверх. Не стоит начинать сразу же с тяжелого, так вы просто не сумеете сделать упражнения правильно, и тренировки очень быстро закончатся.
Упражнения с эспандером: кому показаны?
Начинать занятия не только можно, но и нужно с любого возраста: дети, взрослые и пожилые люди уже оценили эффективность занятий. Действует лишь одно правило: эспандер должен соответствовать возрастной категории, важно не переусердствовать в выборе нагрузок.
Рекомендован:
- Начинающим спортсменам;
- Людям, с ослабленным здоровьем;
- Школьникам;
- Людям, перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.
Польза для организма:
- Сжигание калорий;
- Предотвращение болезней суставов;
- Стимулируется кровообращение;
- Формирование правильной осанки;
- Формируется красивый рельеф тела;
- Восстанавливается мышечная активность;
- Укрепление связок, улучшение подвижности суставов.
Подводя итоги
После того, как вы определитесь с выбором правильного эспандера, вам ещё нужно будет определиться с выбором правильного производителя и магазина, где можно будет его приобрести. А у меня как раз есть обзор спортивных интернет-магазинов под рукой, рекомендую с ним ознакомиться перед тем, как сделаете покупку!
rubbertraining.ru
комплекс из 4 движений с эластичной лентой и восьмеркой для растяжки мышц ягодиц и бедер для женщин
Обычная резина – является не таким простым приспособлением, как может показаться на первый взгляд. Представляя собой маленький компактный тренажер, она способна творить чудеса. Заниматься с ней советовал даже доктор Бубновский.
Приведенные ниже упражнения для ног с эспандером позволяют качественно проработать и растянуть все мышечные группы, включать в работу как крупные, так и множество мелких мышц.
Такие возможности имеют далеко не все тренажерные средства.
Виды эспандеров
Как выбрать нужный снаряд? Для этого нужно знать основные различия:
- Универсальный эспандер. Бывают разных видов и отличаются количеством частей для растягивания, которые регулируют силу натяжения. Их используют для тренировок ног, рук, плечевого пояса. Может быть как латексной, так и сликоновой
- Эспандер «Бабочка»
- Латеральный эспандер для ног. Представляет собой резинки круглой формы, которые снабжены манжеткой для стабилизации ступней.
- Эластичная лента. Бывает с ручками или без ручек. Более привычная разновидность — без ручек, концы, которой просто обматывают вокруг ладоней. Такое приспособление позволяет значительно усложнить привычные для нас упражнения для похудения, повысив нагрузку на прорабатываемые мышцы.
Комплекс из 4-х упражнений с резинкой для ног и ягодиц
Данные движения специально подобраны для максимальной растяжки и проработки мышц нижней части тела.
1. Движения на растяжку мышц
Вариантов выполнения этого упражнения может быть множество. Из них можно подобрать те, которые подходят вам лучше всего. По желанию можно использовать их все – это даст наилучшую растяжку и проработку мышц. Ваши тренировки будут иметь максимальный результат. Также растяжка используется для сжигания лишних мышц, если Вас не устраивает перекачанный вид нижней части тела. Можете использовать специальные резинки для растяжки мышц ног либо просто универсальный снаряд. При выполнении каждого варианта акцент нагрузки смещается на растяжку и проработку разных мышц:
Вариант 1. Прорабатываем внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.
- Упражнение выполняем стоя. Завязываем эластичную ленту, и полученный круг ленты надеваем на область голеностопных суставов. Чем уже круг, тем сильнее нагрузка на мышцы. Ноги разводим на ширину плеч.
- Руки, согнутые в локтях, держим на талии. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, можно держаться за какую-нибудь опору, например, за дверной косяк.
- Делаем махи ногами, с максимальной амплитудой отводя правую ногу в сторону.
Для каждой ноги делаем по десять движений. Если вы освоили выполнение занятия, можно делать для увеличения нагрузки по два – три подхода.
Вариант 2. Отличная зарядка для передней и задней поверхности бедра.
Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте. Делаем махи правой ногой вперёд, затем повторяем упражнений для левой ноги.
Вариант 3. Прорабатываем мышцы бедра и голени.
- Выполняем лёжа на спине.
- Ноги поднимаем вертикально и сгибаем в колене. Концы латексной резинки берём в руки и надеваем ленту на стопы.
- Выпрямляем ноги, преодолевая сопротивление резиновой ленты. Делаем десять повторений.
Вариант 4. Прорабатываем мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Такая нагрузка отлично убирает дряблость между ног.
- Выполняем лёжа на боку.
- Завязываем резинку, и полученный круг надеваем на середину голени.
- Поднимаем правую ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление ленты.
- Повторяем упражнение для левой ноги.
Вариант 5. Растяжка подколенных сухожилий. Нагружаем подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.
- Закрепляем концы эспандера на ладонях и заводим ее под стопы. Кисти рук прижимаем к плечам.
- Делаем наклоны до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Распрямляем корпус, преодолевая сопротивление резинки.
Важно! На выдохе мышцы нагружаем, на вдохе – расслабляем. То есть растягиваем резиновую ленту всегда на выдохе!
2. Приседания с резинкой на ногах
Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра и голень. Отличное базовое упражнение для ног с резиновой лентой.
Существует целых 7 видов различных приседаний, узнайте чем они отличаются.
- Выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
- Берём в руки резиновую ленту и заводим её под стопы.
- Кисти рук прижимаем к плечам. Резинка в этом положении натянута.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла. Встаём, преодолевая сопротивление ленты.
Делаем десять повторений. Использование резины имитирует приседания с гантелями или другими отягощениями. Также, приседы — одни из лучших нагрузок от жира на бедрах.
Подробнее смотрите на видео:
3. Махи назад
Вариант 1. Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра, мышцы голени.
В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц махи занимают 5-е место.
- Выполняем стоя на коленях и кистях рук.
- Закрепляем концы резинки на ладонях и заводим за правую ступню. Выполняем махи правой ногой, выпрямляя ногу в колене.
- Повторяем для левой ноги.
Делаем десять — двенадцать повторов упражнения.
Вариант 2. Прорабатываем мышцы бедра, ягодиц и голени.
- Выполняем лёжа на животе.
- Завязываем ленту и надеваем на середину голени.
- Руки, согнутые в локтях, кладём под подбородок. Делаем поочерёдно махи ногами, стараясь поднимать ноги как можно выше, преодолевая сопротивление резинки.
Узнайте тут про 7 различных видов махов.
Делаем десять — двенадцать повторов.
Это интересно! Используя эспандер, очень удобно самому подобрать для себя необходимый уровень нагрузки. Жесткость резиновой ленты нужно увеличивать, постепенно заменяя её на новый уровень.
4. Приставные шаги
Это своеобразная ходьба с резинкой на ногах. Ней мы прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого упражнения можно использовать как эспандер «восьмерка» так и универсальный. Такие «шаги» по своему воздействию на мышцы очень сходны с «Зашагиваниями на скамью» — одним из лучших видов нагрузок для низа тела.
- Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Закрепляем концы ленты на ладонях и заводим ее под ступни ног.
- Кисти рук прижимаем к плечам.
- Делаем приставные шаги влево — вправо.
Выполняем десять — двенадцать повторов упражнения.
Подробную технику выполнения смотрите на видео:
Внимание! Рекомендации по нагрузке применяются с учётом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Тем, кто ведёт малоактивный образ жизни, нужно начинать с использования резиновый эспандер жёлтого цвета и увеличивать количество выполнения занятий постепенно.
Рекомендации по выполнению комплекса
Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:
- Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
- Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
- Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
- Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
- Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
- Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
- Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.
Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.
Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.
Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.
prostofitness.com
комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин
Сегодня такое приспособление, как резиновая лента приобретает все большую и большую популярность среди любителей спорта. Этот на первый взгляд абсолютно бесполезный тренажер успешно используется как при выполнении несложных разминочных упражнений, так и в комплексе с высокими физическими нагрузками. Упражнения с резиновой лентой могут полноценно заменить и фитнес-студию, и хорошо оснащенный тренажерный зал.
Физкультура для всех
Резиновая лента – это разновидность эспандера, который также называют лентой-амортизатором, резиновым жгутом или резинкой для фитнеса. Тренировка с эспандером может стать еще одной возможностью для наращивания мышечной массы, для создания рельефа и даже для разработки мышц, связок и суставов после травм.
Сегодня с участием лент-амортизаторов выполняются тренировки баскетболистов, лыжников, бегунов, футболистов.
Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений
Правильное применение резиновой ленты позволит избавиться от лишних килограммов и привести мышцы в тонус. Как правило, именно эти цели преследуют женщины и в этом им поможет специальный комплекс. При выполнении каждого упражнения с резиновой лентой необходимо помнить:
- в исходном положении лента немного растянута;
- каждое упражнение делается с полной амплитудой;
- движения плавные;
- во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.
Итак, упражнения с резиновой лентой для женщин:
Упражнение 1. Сгибание рук. Нагрузка на бицепс. Участвуют трицепс и пресс.
Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.
Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.
Упражнение 2. Скручивание. Нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота, плечи. Участвуют мышцы рук и груди.
Лента растянута над головой, левая нога поднята вверх, отведена в сторону и согнута в колене. Вес тела переносится на правую ногу.
Живот втянут, ноги поочередно подтягиваются к локтям. На каждую сторону необходимо сделать по 12 скручиваний.
Упражнение 3. Приставные шаги. Нагрузка на мышцы бедра. Участвуют мышцы пресса и спины.
Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.
Упражнение 4. Подъем-присед. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.
Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.
Упражнение 5. Отведение ног в стороны. Нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.
Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.
На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.
Эффективность упражнений с резиновой лентой
Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.
Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.
Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.
Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности
Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:
Упражнение 1. Бицепс
Установив ноги на ленту, можно держать ее концы в руках, плотно прижатых к корпусу и сгибать локти.
Упражнение 2. Трицепс
Закрепить один конец ленты под пяткой, другой захватить рукой, заведенной за голову. Руку выпрямлять в локте, поднимая и растягивая ленту вверх.
Упражнение 2. Плечи
Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.
Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?
Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.
Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый - слабая степень сопротивления, красный - средняя, а зеленый и синий – высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.
Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.
Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов
Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:
- компактный размер и легкий вес;
- удобство в хранении и транспортировке;
- возможность использования практически в любом месте;
- невысокая цена;
- возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
- контроль над амплитудой движений;
- возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.
Недостатков гораздо меньше, но они совершенно незначительны и вполне решаемы:
- отсутствие ручек для захвата;
- выскальзывание с рук;
- при обматывании конечностей существует вероятность перетяжки вен.
В целом можно отметить, что резиновая лента – это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.
fb.ru
Упражнения с резиновой лентой - комплекс тренировок по пилатесу для женщин и мужчин для похудения
Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.
Как выполнять упражнения с эластичной лентой
Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:
- находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
- все движения остаются максимально плавными и мягкими;
- при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.
Упражнения с резиновым жгутом на пресс
Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:
- Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
- Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
- Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.
Упражнения с резинкой для бедер
Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:
- Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
- Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
- На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.
Пилатес - что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.
Упражнения со жгутом для укрепления спины
Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:
- Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
- Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
- Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.
Упражнения с бинтом Мартенса для рук
Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:
- Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
- Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
- Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.
Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой
sovets.net
