Упражнения с резиновым жгутом: укрепляем мышцы без гантелей. Спортивный жгут для тренировок

Упражнения для тренировки с резиновыми жгутами

Существует множество спортивных снарядов, и некоторые из них действительно полезны. А стоит ли приобрести резиновый жгут? И как правильно с ним заниматься?

Что это такое?

Резиновый спортивный жгут – это снаряд, который похож на эспандер, но имеет более простое устройство. По сути, он похож на медицинский жгут и выглядит практически также.

С помощью данного снаряда чаще всего проводятся силовые тренировки, но также он может применяться и для увеличения силы сопротивления при выполнении более простых упражнений, не предполагающих интенсивные нагрузки и утяжеление. Особенно популярны жгуты среди боксёров и борцов, но и другие спортсмены и даже любители их тоже используют.

Плюсы и минусы

Преимущества резинового жгута:

Он стоит гораздо дешевле многих других тренажёров.
Такой снаряд повышает силу мышц и их выносливость, а также позволяет максимально проработать их.
Жгут может использоваться как для увеличения нагрузки при выполнении самых разных упражнений, так и, напротив, для её снижения.
Есть масса способов использования такого снаряда, несмотря на то, что он имеет максимально простое устройство.

Минусы:

Во время занятий из-за передавливания тканей узким жгутом может возникать дискомфорт.
Такой снаряд менее удобен, чем, к примеру, эспандеры.
При использовании могут возникать трудности, особенно у новичков.

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Как заниматься?

Как правильно использовать резиновые жгуты? Вот эффективные упражнения:

Для тренировки рук встаньте на середину жгута, концы ухватите руками. Если жгут короткий, то сгибайте руки в локтях и старайтесь приблизить их к подбородку. Если же он длинный, то можно поднимать руки вверх и тянуть их как можно выше. Нужно сделать не менее 20 повторов.
Встаньте прямо, руки уберите за спину и возьмите жгут. Теперь тяните его в разные стороны. Если возможно, переместите руки вперёд. Если жгут короткий, то хотя бы постарайтесь развести их из-за спины в стороны. Выполните 20 повторов.
Свяжите жгут и наденьте его на ноги. Встаньте у какой-нибудь опоры, например, у стены или у стула. Теперь старайтесь одну ногу отвести в сторону и поднять вверх так, чтобы ощутить сопротивление и почувствовать напряжение. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
Можно делать подъёмы из приседа. Края жгута возьмите в руки, а на середину встаньте обеими ногами. Длина должна быть такой, чтобы при вставании жгут натягивался. Теперь вставайте, затем снова приседайте. Выполните 10-20 повторов.

Это упражнение поможет проработать мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, на ноги наденьте завязанный жгут так, чтобы он оказался в районе коленей. Другой конец либо наденьте на шею или плечи, либо просто ухватите руками, прижав их к груди. Теперь опустите корпус и задержитесь в конечной точке, чтобы почувствовать напряжение. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Свяжите жгут. Ноги расположите на ширине плеч. Одной ногой встаньте на жгут, другую его сторону закрепите на противоположном плече (то есть если жгут держится на правой ноге, то для фиксации второго конца нужно использовать левое плечо). Длина снаряда должна быть такой, чтобы при его нахождении в нормальном состоянии корпус был наклонён, а при выпрямлении тела жгут растягивался. Выпрямите тело и постарайтесь его наклонить в другую сторону, задержав в конечном положении. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой стороны выполните по 20 повторов.

Полезные советы

Рекомендации, которые позволят сделать упражнения со жгутом безопасными и эффективными:

Располагайте и фиксируйте жгут так, чтобы минимизировать риск его случайного соскальзывания (оно может привести к травмам).
На тренировки надевайте облегающую одежду, так как свободные вещи могут цепляться за жгут и снижать эффективность упражнений. Но избегайте синтетических сильно скользящих тканей, они могут привести к соскакиванию жгута.
Следите за состоянием жгута. Если вы обнаружите трещины и надрывы, снаряд нужно заменить.
Подбирайте оптимальные нагрузки, не перенапрягайтесь.
Если вы задействуете при выполнении упражнений руки, то надевайте перчатки.
Во избежание передавливания и мозолей желательно защищать места, с которыми будет соприкасаться жгут.

Эффективных тренировок!

brjunetka.ru

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-11

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

в форме бинта;
в виде ленты;
по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

подходят для новичков;
можно самостоятельно регулировать нагрузку;
понадобится минимум места;
способствуют похудению;
прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок – это возможность существенно увеличить КПД тренировочного процесса. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с резиной, научимся их выполнять с максимальной эффективностью, поймем за счет чего прогресс можно ускорить в десятки раз. Каждый сможет достичь своей индивидуальной цели.

Преимущества жгутов

С помощью тренировочной резины вы сможете:

Улучшить спортивные навыки. Жгуты применяют представители единоборств, скоростно-силовых и силовых видов спорта. С ними тренируются борцы и лыжники. Каждый получает свой результат;
Повысить эффективность выполнения упражнений со штангой и гантелями. Резина позволяет направить нагрузку в целевые мускулы, проработать мышцы-стабилизаторы в нужной мере;
Нарастить мышечную массу. Как в комплексе со штангой, гантелями и другими тренажерами, так и в формате «соло». С помощью резины можно прокачать каждый мускул вашего тела;
Похудеть. Правильная тренировка со жгутом – не хуже регулярного посещения спортзала. Силовые упражнения, к коим относится работа с петлями, способствуют горению калорий и проявлению эффекта отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 24-72 часов после тренировки со жгутом;
Привести тело в форму. Самая простая задача для резинок. Регулярные короткие тренировки в домашних условиях творят чудеса;
Оздоровиться. Петли являются оптимальным тренажером для современного человека: стоят дешево, занимают мало места, экономят время и энергию. Сидячий образ жизни ворует у нас десятилетия счастливой жизни. О своем здоровье нужно задуматься уже сейчас;
Улучшить психологическое состояние. Упражнения с резиновым жгутом провоцируют выброс гормонов удовольствия, которые улучшают состояние психики спортсмена. Возникают позитивные мыслеформы, которые направлены на созидание. Благодаря этим внутренним переменам тренировки могут стать началом новой жизни.

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

Включают в работу две или более мышечных групп;
Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.

Упражнения со штангой

Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.

Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Как тренироваться со жгутом

Вышеперечисленные упражнения дают максимальный эффект только в том случае, если мы соблюдаем 2 ключевых принципа телостроительства:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации.

Рассмотрим эти принципы подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Постулат гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, если хочет получить результат. Оптимальная частота прогресса – раз в 1-3 тренировки.

На примере приседаний с петлями прогрессия нагрузок будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	2

Тренировка №2

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	4	12	2

Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	12	2

Тренировка №4

Приседания с петлями

Красная (5-22)

Тренировка №5

Приседания с петлями

Красная (5-22)

Тренировка №6

Приседания с петлями

Красная (5-22)

Тренировка №7

Приседания с петлями

Красная (5-22)

Тренировка №8

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

Тренировка №9

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

1,5

Тренировка №10

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

1,5

Тренировка №11

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

1,5

Продолжаем прогрессировать за счет увеличения сопротивления жгута, количества подходов и повторений. Сокращаем отдых до 60-90 секунд. Увеличивать нагрузку можно реже.

Без применения данного принципа тренировки с любым тренажером позволят вам немного подкачаться и улучшить форму. Потенциал прогресса будет исчерпан в первые 4-8 недель тренировок. Далее вместо спорта атлет будет заниматься физкультурой, не зная об этом. Зайдите в среднестатистический фитнес клуб и осмотрите посетителей. 4 из 5 занимаются именно физкультурой. Кто-то считает, что набирает мышечную массу, другие заняты похудением, но все они являются физкультурниками, так как не используют принцип прогрессии нагрузок.

Принцип суперкомпенсации

Разделил тренировочный процесс на 4 фазы:

Тренировка. Является спусковым механизмом для дальнейшего прогресса. При этом на тренировке мышцы не растут. Результат получаем в следующих фазах;
Восстановление. Берет начало сразу после окончания тренировки. В этой фазе мускулы ослаблены и не способны выполнять тренировочную нагрузку. Конечная точка фазы – восстановление мышечных волокон и других систем организма до исходного уровня;
Суперкомпенсация. Организм пытается справиться со стрессом (тренировкой) наращиванием резервов для более комфортного прохождения подобных ситуаций в будущем. В виде «резервов» может выступать развитие мышечной системы, улучшение физической формы, развитие систем, которые принимают участие в тренировке. Суперкомпенсация – единственный оптимальный момент для тренировки. Мышечная боль исчезает, появляется желание тренироваться. Только в этой фазе можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без перенапряжения;
Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен вовремя не провел тренировку. Организм прекращает тратить энергию на поддержание созданных резервов, тело возвращается к предтренировочному уровню развития.

Принцип суперкомпенсации определяет частоту тренировок. Базовые упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять только в третьей фазе тренировочного процесса. Привязка указанных ниже программ к дням является условностью. Максимум эффекта добиваемся только тренировками при суперкомпенсации.

Тренировочные программы со жгутом

Схемы оптимальны для набора мышечной массы и улучшения формы в спортзале. Для похудения уменьшаем вес снарядов, увеличиваем количество повторений и подходов. В целях развития силы увеличиваем вес, снижаем количество повторений до 2-6, и дольше (до 5 минут) отдыхаем между подходами:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Подтягивания к груди	5	10	2	4	Нет. Да – если не можете подтянуться указное количество раз в 5 подходах
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3	Да
Разгибание рук со штангой из-за головы	3	12	1	3	Да
Обратные отжимания от скамьи	3	10	1,5	3	Нет
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	3	Нет
Подъем прямых ног в висе	3	12	1,5	4	Нет
Становая тяга	5	15	2	-	Да

Среда. Грудь, бицепс, трапеции, аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Горизонтальный жим штанги лежа	4	10	2	4	Да
Разводки гантелей на наклонной скамье	3	12	1,5	3	Нет
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	1,5	3	Да
Подтягивания узким обратным хватом	2	До отказа	3	4	Да – если не можете подтянуться больше 8 раз
Жим гантелей на наклонной вверх скамье (20-30 градусов)	3	12	2	3	Да
Шраги со штангой	3	20	1	3	Да
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	-

Пятница. Ноги, ягодицы, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Приседания со штангой	5	12	2	4	Да
Выпады со штангой	3	10	2	3	Нет
Жим штанги стоя	3	8	2	4	Да
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	4	Нет
Тяга на прямых ногах с резиной (без штанги)	5	15	1	3,5	Да (без штанги)
Подъем прямых ног в висе	2	15	1,5	3	Нет
Подъем на носки в тренажере	3	20	1	-	Нет

Комментарии к программам:

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок по каждому упражнению в каждом тренировочном дне;
Адаптируем программу под свои цели. Считаете, что трапеции у вас и так растут без шрагов – убираете их. Новичкам лучше заниматься по готовой программе, так как чувство собственного тела еще не развито;
Тренировки без штанги и гантелей – выполнение аналогичных упражнений со жгутом. Проводить их можно в любых условиях: в спортзале, дома, на улице;
Избегайте перетренированности и недотренированности. В тренировках чаще 3-4 раз в неделю нет смысла для новичка. Оптимальный вариант – научиться пользоваться принципом суперкомпенсации, и подбирать частоту тренировок со жгутом индивидуально.

gripboard.ru

Жгуты для тренировок

Новинка в бодибилдинге – тренировка со жгутом. Такие занятия подразумевают выполнение упражнений низкой интенсивности, во время которых при помощи жгута зажимается кровоток. Разработчики этого метода обещают значительное увеличение силы, мышечной массы и выносливости. Достичь таких результатов во время обычной тренировки очень трудно.

Японские ученые выяснили, как жгуты для тренировок влияют на человеческий организм. Проведенные эксперименты показали, что во время таких тренировок увеличивается уровень гормона роста на 290%, если сравнивать с обычным состоянием организма. Кроме этого, благодаря использованию резиновых жгутов для силовых тренировок, возрастает уровень норэпинефрина и молочной кислоты.

Принято считать, что жгут для тренировок приводит к тому, что мышцы находятся в шокирующем состоянии, а также создается среда, в которой достаточно небольшой нагрузки, чтобы мышечный рост запустился. После таких тренировок кровоток значительно усиливается, вследствие чего увеличивается мышечный рост.

Сравнительный эксперимент

Чтобы определить, как резиновый жгут для тренировок действует на организм, были выбраны мужчины, которые выполняли упражнения со жгутом и без него. Было замечено, что уровень гормона роста значительно увеличился, но при этом сила уменьшилась на 50%, и даже отдых не помог быстро восстановиться. Благодаря этим экспериментам, можно сделать вывод, что тренировки со жгутом являются более эффективными, но стоит учитывать тот факт, что этот метод не исследован до конца, и про безопасность таких занятий пока ничего неизвестно. Если ограничивать кровоток, но при этом не заниматься, уровень гормона роста не изменяется. Перед тем, как воспользоваться жгутом для тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом.

Вариант тренировки с использованием жгута:

womanadvice.ru

Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела

Упражнения, выполняемые со жгутом, способны дополнить или заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра или резиновая трубка с руками или без них. В любом случае этот тренажер способен обеспечить отличную проработку мышц за счет применения тяговой силы.

Содержание статьи

Жгут выполняет в домашних тренировках или тренажерном зале как минимум следующие функции:

заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
усложняет упражнения за счет дополнительного сопротивления.

Сопротивление — это сила, которую надо прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями или штангами. Можно выбрать жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции или пропечатывается на резине.

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, чтобы избежать адаптации мышц, обеспечить их дальнейший рост.

Залог успешной тренировки — медленный возврат в исходное положение без расслабления мускулатуры.

Упражнения с резиной очень хорошо развивают мышцы рук, особенно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то сначала нужно выполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку постепенно.

Уровень нагрузки и набор упражнений зависит от фитнес-цели:

для похудения и укрепления мышцы нужно акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте или скакалку. За тридцать минут тренировки нужно проработать сначала крупные мышцы ног или спины, а потом – остальные. Упражнения делать в быстром темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
для увеличения силы и мышечной массы нужно после разминки выполнять 6-15 повторений каждого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений развивается сила. Получается сделать более 15 повторений – идет работа на выносливость. Можно поддерживать любой темп, а каждую неделю наращивать либо количество повторений, либо выбирать жгут с большим сопротивлением.

Разведение рук со жгутом. Прикрепить резину к неподвижной опоре – подойдет батарея или труба отопления. С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют удобную петлю.

Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медленно отводить руки в стороны, ощущая напряжение в плечах и трапеции. Задержаться в пиковом положении и медленно вернуть руки в прежнее положение. Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры.

Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы. Потянуть к подбородку, стараясь поднимать локти выше линии плеч. При этом будут хорошо прорабатываться дельты.

Жгут фиксируются аналогично предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются неподвижными по бокам туловища. Движения совершаются медленно и при подъеме, и при опускании.

Дома зачастую телу не хватает нагрузок для спины.

необходимо зафиксировать резину на уровне коленей (ножка тяжелой мебели или батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет сведения лопаток. Спину держать прямой, плечи отводить назад;
вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: нужно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, чтобы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тянуть вниз к груди, стараясь прогибать спину и сводить лопатки вместе;
горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею или ножку мебели. Необходимо сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тянуть концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад.

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, необходимо увеличивать сопротивление.

Встать, ноги на ширине плеч. Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой. На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально опуская лопатки. Вернуться в стартовое положение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не должны подниматься. Выполнить три подхода по 10-15 повторений.

Можно использовать любой резиновый жгут для упражнения, которое обычно выполняется с гантелями. Встать в положение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, свободный конец захватить рукой. Тянуть резину на себя, сгибая руку и разворачивая немного корпус до жжения в мышцах. Сделать три подхода по максимуму.

Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, другую петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и выполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги.

Комплекс можно дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых невозможно развить мышечную массу:

Закрепить жгут в нижней точке, держать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, который находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, совершать скручивания тела, ощущая напряжение в мышцах живота.

Правильное дыхание — главное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в целом. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце. Приятных и эффективных вам тренировок!

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Жгут спортивный резиновый - преимущества тренировок

Спортивный жгут – тренажер новой эпохи, который приобрел популярность благодаря своей функциональности. С помощью жгута можно достигать любых целей: от улучшения ударов в единоборствах, до повышения качества жизни с помощью корректных тренировок. Сегодня мы обсудим преимущества тренировок с резиновым жгутом, расскажем кому они нужны, каких целей можно добиться, и составим план под каждую задачу.

Цели применения жгута

Резиновых жгут используют для достижения следующих целей:

Отработка ударов, техники ведения боя. Подходит как для ударников, так и для бойцов, которым нужно отработать броски;
Развития выносливости, функционалки. Пригодится в любом виде спорта, в котором хотя бы частично нужна выносливость;
Улучшение работы всех внутренних органов. Стимуляция мозговой активности. Спортивный жгут пригодится даже шахматистам, так как тренировки улучшают кровообращение в головном мозге;
Похудение и набор мышечной массы. Любая трансформация фигуры. Спортивный жгут менее эффективен, чем спортзал. Но в преимущества тренировок со жгутом входит информационная составляющая от нашего сайта, благодаря которой вы сможете получать больше эффекта от резины, чем от походов в качалку. Даже спустя годы тренировок. Правильный подход к тренингу позволяет стать скульптором собственного тела, устранить любые недостатки, получить желаемые преимущества;
Повысить жизненный комфорт. Тренировки с резиной способствуют выделению гормонов удовольствия, которые меняют вас изнутри. Из апатичного, безвольного существования, начинающий спортсмен выходит в радостную, эффективную, красивую жизнь;
Проводить легкие тренировки для ускорения восстановления. Легкий тренинг с резиной позволяет вывести молочную кислоту, снизить уровень кортизола (стрессовый гормон), ускорить восстановление и увеличить длительность суперкомпенсации – периода, в котором мышечный рост максимален;
Поддерживать форму, достигать любой цели по изменению тела без лишних затрат. Преимущества тренировок со жгутом – дешевизна, возможность работать в домашних или уличных условиях в любое время. Резина не занимает много места, в отличие от огромных домашних тренажеров, и позволяет проработать любую часть тела.

Главным недостатком спортивных жгутов является их неправильное применение. Индустрия спортивной резины только развивается. Сегодня мы внесем вклад в это развитие, расскажем о работе со жгутами для реализации всех перечисленных выше задач.

Улучшение жизни

Тренировочная резина – приспособление, с которым в будущем будет тренироваться каждый. Здоровое, работоспособное тело с улучшением состояния психики – это именно те результаты, которые нужны современному человеку. Для достижения этих задач пользуйтесь следующими рекомендациями:

Работайте со жгутами 6 дней в неделю. Один день – выходной, который может быть незапланированным. Тренировки должны войти в наш образ жизни, стать одной из самых приятных частей нашего времяпровождения;
Проводите короткие тренировки, начинайте с минимальной активности
Зафиксируйте постулат «Тренироваться – это хорошо, и приятно». Можно пользоваться трансерфингом, записывать данные высказывания на бумагу, чтобы психика восприняла их, как истину вне зависимости от обстоятельств. Можно повлиять на обстоятельства:

Во время тренировки слушаем любимые песни. Музыка – источник гормонов удовольствия. Если во время выполнения любого дела у человека выделяются гормоны удовольствия, его психика фиксирует совершаемое действие как приятное, полезное;
Прекращайте тренировку на пике удовольствия от нее. Более 80% тех, кто покупает резиновый жгут, с первых дней нагружает себя огромной нагрузкой. Вместо гормонов удовольствия вырабатывается кортизол, который ухудшает физические ощущения, изматывает психику. Не тренируемся по 30-60 минут с первых занятий. Начинаем с 5-10 минут приятной работы над собой. Появляется усталость – откладываем резину до завтра. С каждой неделей средняя длительность тренировок растет вплоть до отметки в 30 минут. Сильно понравилось, хотите большего – дерзайте! Но после 45 минут физической работы уровень кортизола неуклонно растет. Длительные тренировки подойдут только 5-10% из нас;
Тренируйтесь при максимальном освещении, доступе свежего воздуха. Это – тоже источники гормонов удовольствия;

Не сдавайтесь. У некоторых из вас может присутствовать определенная ригидность психики, которая приведет к восприятию «в штыки» новшества в виде тренировок. У таких людей привычка выработается за 3-4 недели, и затем это же свойство сделает тренировки любимой частью жизни. Большинство будет заниматься в свое удовольствие с первых минут, но кому-то понадобится адаптация;
Поставьте цель и наслаждайтесь достижением. Лучшая мотивация для тренировок – результат.

Программа для поддержания формы может выглядеть так:

Тренировки № 1-6

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевая (2-15)	2	15	1	3
Тяга резины в наклоне	Оранжевая (2-15)	2	12	1	3
Жим резины вперед из-за спины	Оранжевая (2-15)	2	12	1	-

Тренировки № 7-12

Добавляем по 1 подходу и новое упражнение

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевая (2-15)	3	15	1	3
Тяга резины в наклоне	Оранжевая (2-15)	3	12	1	3
Жим резины вперед из-за спины	Оранжевая (2-15)	3	12	1	3
Жим петель стоя	Оранжевая (2-15)	2	10	1	-

Тренировки №13-18

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевая (2-15)	4	15	1	3
Тяга резины в наклоне	Оранжевая (2-15)	4	12	1	3
Жим резины вперед из-за спины	Оранжевая (2-15)	4	12	1	3
Жим петель стоя	Оранжевая (2-15)	3	10	1	-

Тренировки № 19-24

Идем аналогичным путем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевая (2-15)	5	15	1	3
Тяга резины в наклоне	Оранжевая (2-15)	5	12	1	3
Жим резины вперед из-за спины	Оранжевая (2-15)	5	12	1	3
Жим петель стоя	Оранжевая (2-15)	4	10	1	-

Тренировки № 25-30

Возвращаемся к начальному значению подходов, но увеличиваем сопротивление резины. Исключение – жим стоя, в котором мы отстаем на один подход. В нем нагрузку увеличиваем на следующей тренировке.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красная (5-22)	2	15	1	3
Тяга резины в наклоне	Красная (5-22)	2	12	1	3
Жим резины вперед из-за спины	Красная (5-22)	2	12	1	3
Жим петель стоя	Оранжевая (2-15)	5	10	1	-

Продолжаем постепенно прогрессировать аналогичным образом. Добавляем новые упражнения, увеличиваем сопротивление резины. Прогрессировать можно быстрее, но тогда речь пойдет о следующей цели.

Похудение и набор мышечной массы

Спортивный жгут позволяет изменить телосложение как в сторону набора мышечной массы, так и в направлении уменьшения количества жировых отложений. Сотни различных упражнений позволяют вам стать скульптором собственной фигуры.

Похудение

Похудение с помощью резины возможно благодаря следующим факторам:

Тренировки сжигают калории. Для максимального жиросжигания прогрессируем за счет увеличения объема и длительности тренировки. Двигаемся постепенно, но помним о том, что наша цель – 90-120 минут тренинга;
Тренировки провоцируют эффект отложенного жиросжигания. Жир продолжает «гореть» на протяжении 24-72 часов после тренировки. Чем интенсивнее работаем, тем дольше длится этот эффект;
Работа с резиной ускоряет обмен веществ, приводит к выделению фитнес-гормона «ирисин», концентрация которого повышается в 6 раз при тренировке со жгутом.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы с помощью резины происходит благодаря следующим свойствам:

Проработка крупных мышечных групп. С помощью резины можно выполнять базовые упражнения, которые дают максимальный прирост мускулов;
Выделение анаболических гормонов. Чем больше мускулов включаем, тем сильнее повышается уровень тестостерона и других массонаборных гормонов;
Точечная коррекция фигуры. Можно использовать изолирующие упражнения, которые позволяют подкачать отдельные мускулы, улучшить пропорции фигуры.

Ваша программа для набора мышечной массы будет выглядеть так:

Тренировка №1. Верх тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Тяга жгута в наклоне	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	3	10	1	3
Становая тяга с резиной	3	10	1	4
Жим резины перед собой	3	12	1	3
Сгибание рук со жгутом стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с резиной из-за головы	3	12	1	3
Обратные скручивания с резиной	3	12	1	3
Шраги с резиной	2	25	1	-

Тренировка №2. Низ тела и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиной	3	15	1	4
Выпады со жгутом	3	12	1	3
Жим резины стоя	3	12	1	3
Разведение рук со жгутом	3	15	1	3
Отведение ноги назад с резиной	2	20	1	-

Чередуем тренировочные дни. Работаем от 2 до 4 раз в неделю.

Функциональное развитие

Функциональное развитие со жгутом основано на постоянном увеличении тренировочного объема в лучших упражнениях с резиной.

Для повышения эффективности тренинга пользуемся следующими советами:

Сделайте акцент на рост количества упражнений, подходов и повторений. Сопротивление резины при развитии функционалки, в отличие от набора мышечной массы, является второстепенным;
Добавьте аэробные упражнения. Прыжки на скакалке и (или) бег дополнят работу с резиной;
Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки увеличивайте тренировочный объем;
Пользуйтесь круговым тренингом. Круговые тренировки допустимо сочетать с обычными.

Тренировка №1. Верх тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Тяга жгута в наклоне	5	15	1	2
Отжимания со жгутом	5	15	1	2
Становая тяга с резиной	5	20	1	3
Жим резины перед собой	5	15	1	2
Сгибание рук со жгутом стоя	5	15	1	2
Разгибание рук с резиной из-за головы	5	15	1	2
Обратные скручивания с резиной	5	15	1	2
Бег в легком темпе	1	10 минут	-	-

Схема №2. Круговая тренировка

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Приседания с резиной	20	15	1
Тяга жгута в наклоне	15	15
Отжимания со жгутом	10	60
Приседания с резиной	20	15	2
Тяга жгута в наклоне	15	15
Отжимания со жгутом	10	60
Приседания с резиной	20	15	3
Тяга жгута в наклоне	15	15
Отжимания со жгутом	10	-

Тренировка №3. Низ тела, плечи, скакалка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиной	5	30	1	3
Выпады со жгутом	5	20	1	2
Жим резины стоя	5	15	1	2
Разведение рук со жгутом	5	15	1	2
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	-

В тренировках на развитие функционалки используем меньшее сопротивление резины, чем при наборе мускулов.

Отработка ударов с резиной

Спортивный жгут эффективен благодаря следующим факторам:

Возможность отработать любой удар. Жгут создает сопротивление, благодаря которому повышается сложность выполнения любого удара. Повышается точность, сила и быстрота нанесения удара;
Наработка техники. Спортивный жгут позволяет отработать техническую составляющую каждого удара, наработать правильную технику и изменить некорректную;
Тренировка мускулов. Во время отработки ударов прокачиваются целевые мускулы, создается правильная связь мозг-мышцы. Тренировка с резиной готовит мускулы к реальному бою;
Разнообразие. Жгут вносит разнообразие в тренировочный процесс, улучшает отклик нервной системы на нагрузку.

Для проработки ударов со жгутом используем следующую программу:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Джеб с резиной	3	12	1	2
Апперкот со жгутом	3	12	1	2
Прямой-боковой со жгутом	3	12	1	2
Удар из боевой стойки с резиной	3	12	1	3
Приседания со жгутом	5	20	1	-

Можете добавить другие виды ударов, которые желаете отрабатывать на тренировке. Первая таблица – пример того, как это может выглядеть. Тренировка зависит от стиля единоборств и ваших персональных целей. Суть тренировки сохраняется в любом случае, но удары могут меняться.

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	2	25	1,5	3
Становая тяга с резиной	3	15	1	3
Тяга жгута в наклоне	3	15	1	3
Отжимания с резиной	3	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	-

Первая тренировка способствует проработке ударной техники. Вторая – укреплению мускулов, которые помогают нанесению ударов. Вторая тренировка также развивает функционалку, что развивает вас как бойца. Скакалка подтягивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Вторую тренировку можно убрать, если вы регулярно занимаетесь в зале. Ее можно использовать в качестве восстановительного тренинга после тяжелых занятий в тренажерке.

Тренировки чередуем. Эти программы допустимо использовать от 2 до 4-5 раз в неделю. Частота тренинга зависит от наличия или отсутствия других занятий, связанных с единоборствами. В случае сильной усталости после включения данных схем в тренировочных план, снижаем частоту тренинга или убираем вторую программу.

gripboard.ru

Бодибилдинг без отягощений – упражнения с резиновым жгутом

Как известно, и об этом мы еще не раз будем говорить в рубрике «Бодибилдинг», исправить недостатки телосложения, добиться силы и массивных, рельефных мышц можно, лишь занимаясь с отягощениями. А что же делать тем людям, которые не имеют возможности тренироваться с гантелями и штангами? Например, тем, кто часто ездит в командировки. В самом деле, не будешь же таскать с собой груду металла? С другой стороны, разборные гантели и облегченные штанги очень даже недешевы. Опять проблема. Отсюда вывод: далеко не всех устраивают стандартные комплексы атлетизм – упражнений для набора мышечной массы и создания красивого тела с помощью гантелей и штанги.

В этой ситуации есть простой и удобный вариант занятий бодибилдингом: физические упражнения без отягощений. Это упражнения с резиновым жгутом и с гимнастической палкой.

Конечно, упражнения с гимнастической палкой и резиновым жгутом имеют свое применение не только в бодибилдинге, а, например, в художественной гимнастике, лыжном спорте и многих других. Нас же, в рамках текущей статьи, интересует этот спортивный инвентарь как способ занятий физическими упражнениями без отягощений с целью создания красивого и здорового тела.

Скорее всего, упражнения с резиновым жгутом, упражнения с гимнастической палкой не смогут полностью заменить гантели и штангу, но сохранить достигнутые спортивные результаты способны. Несомненно, что приведенный комплекс от В. Дикуля - легенды советского и российского атлетизма, будет полезен спортсменам, занимающимся любым видом спорта, а также всем желающим укреплять свое здоровье с помощью физкультуры.

Итак, вашему вниманию предлагается комплекс, для выполнения которого не потребуется сложных приспособлений и отягощений. Нужны лишь резиновый жгут, пара стульев и гимнастическая палка. Тем не менее, тренируясь по нему, то есть, выполняя довольно простые упражнения с резиновым жгутом и гимнастической палкой, вы получите значительные нагрузки практически на все группы мышц. Хорошее настроение, бодрость, то самое чувство, которое Павлов назвал мышечной радостью, гарантированы всем, кто воспользуется этими упражнениями.

Тренироваться следует через день не чаще трех раз в неделю. В свободные от тренировок дни советуем заняться бегом, плаванием, подвижными играми. Кстати, сейчас лето, погода прекрасная. Что вам мешает провести тренировку на свежем воздухе? И не стоит откладывать на завтра, начинайте сегодня!

После разминки, которая напоминает обычную утреннюю гимнастику, приступаем к выполнению комплекса физических упражнений без отягощений:

Упражнения со жгутом

Для мышц груди

1. Отжимание от пола. Руки на ширине плеч. Упражнение можно усложнить, если положить ноги на стул (3х8).

Упражнение с гимнастической палкой для широчайших мышц

2. Лежа на спине между двумя стульями, гимнастическая палка лежит на сиденьях. Взяться руками за палку широким хватом. Подтягивание до касания палки грудью (3x10).

Упражнение с резиновым жгутом для дельтовидных мышц

3. Стоя, наступив на резиновый бинт, свободные концы — в руках. Подъемы рук через стороны вверх (3х10).

Упражнение с резиновым жгутом для бицепсов

4. Стоя, так же как и в предыдущем упражнении. Руки перед грудью. Сгибание их в локтевых суставах (3х8).

Упражнение с резиновым жгутом для трицепсов

5. Стоя, руки, согнутые в локтях, — за головой, в них — свободные концы бинта. Не меняя положения локтей, разгибать руки (3х8).

Для мышц спины

6. Лежа животом на стуле, руки за головой. Одновременно поднимать корпус и прямые ноги вверх до максимального прогиба (3х8).

Для мышц ног

7. Стоя, руки за головой. Присесть, встать и чуть-чуть выпрыгнуть вверх. Упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед (4х6).

8. Стоя носком одной ноги на деревянном бруске высотою 3 —4 сантиметра. Подъем на носок (3x12). Сменить ногу.

Для мышц брюшного пресса

9. Лежа на полу, руки за головой, ноги закреплены. Для тренировки пресса поднимаем туловище до касания колен грудью (3х12).

10. Лежа на полу, руки за головой или вытянуты вдоль туловища. Подъемы прямых ног (3х12).

На этом всё. Впереди, в рубрике «Спортзал» нас ждут новые комплексы, упражнения без отягощений и с оными, бег, занятия гимнастикой ушу и многое другое. Поэтому - подписывайтесь на обновления. Желаю вам роста спортивных результатов, позитива от занятий спортом, здоровья и просто хорошего настроения.

Некоторые базовые упражнения с резиновым жгутом:

А здесь вы можете посмотреть какие упражнения с резиновым жгутом выполняют боксеры:

recipehealth.ru